栄養素獲得ゲーム(最終章)！その③：栄養素はこうやって獲得していこう！
みなさん、こんにちは！KDのMariです♪
今日も、ヘルスコーチがあれこれを書いてみようと思います。
そもそも・・
今日は前々回のブログ「栄養素獲得ゲーム！その①：現代人は栄養失調」、そして前回「栄養素獲得ゲーム！その②：どんな栄養素をどれ位摂取すればいいの？」続き、最終章です！ぜひ①から順番に読んでくださいね♫
そもそもの話なんですが、私が栄養素獲得ゲームを考えたきっかけは、ヘルシー習慣を落とし込む「KD Body」を実践しているクライアントのRちゃんだったんです。とってもスマートでキュートなKDガールのRちゃんは、ここ最近調子が悪かったそうで、やる気があまり起こらないとか、朝起きたら胃が痛くて「気分最悪〜」というエネルギーで朝をスタートしていたそうです。1日の始まりに痛みを感じたり、最悪〜なんて気分になってるのはなかなか辛いですよね。で、健康的な自分になるために、KD Bodyに申し込んでくださいました。
KD Bodyプログラムを受ける方は、毎日食べているものをダイアリーと写真の両方で提出してもらうのですが、Rちゃんの食事について、Rちゃんと話したり食事の写真を見させて頂いて気になったことが３つほどありました。それが食べているものの質はいいのだけど「①量が少ない・②食材が少ない・③その結果、体に入ってくる栄養素が少ない」という点です。本人にも自覚があり、お友達と外食に行ってもみんなが食べている量より少ない量でお腹がいっぱいになるとか、野菜が好きで野菜の摂取量は多いけどタンパク質が少ないんじゃないか、、と気になっていたそうです。食事の量についてはRちゃん自身が懸念していたので、写真をよく見ました。ただ写真だけではサイズが分かりにくいので、拳のグー✊を食事の横においてもらって写真を撮ってもらい、送ってもらいました。なるほど、ちょっと少なめだけど、少なすぎるということはないし、1日数回食事をしていて、トータルでは問題にはならない量かなと判断ができました。ただ使われている食材が少ないというポイントは気になりました。使われる食材が少ないと体に取り込まれる栄養素が少なくなりますので、ここを改善した方がいいな♫ということで、食材を増やすことを提案しました。
栄養素を増やそう！いざアクション！
私は自分の食事の準備をしながら「どうやったらRちゃんは簡単に栄養素を摂取できるかなぁ、、」と考えました。で、思いついたのが「サラダでポイント獲得作戦」です。KDでは最低でも1日一回は丼鉢サイズのサラダを食べましょうと推奨しています。理由は栄養素の摂取はもちろん、食物繊維で腸内環境を良くして健全な心身を維持することです。この大切なサラダにトッピングを色々載せるだけなら簡単に感じるじゃん！と思ったんです。
サラダに色々なトッピングを載せるというのは新しいことでもなんでもないですが、Rちゃんのように食材が少ない方に対しては新たな気づきポイントとなりますし、サラダのトッピングって調理の工程がほぼ不要でめっちゃ簡単に食材が増やせるんですよね。
例えば色の濃い葉野菜をベースに、トマトやきゅうり、アボカドなんかを載せる方も多いと思いますが、これで既に４種類の食材が入り、それぞれの栄養素を獲得できます。しかもこれらの食材は切るだけで、炒めるなどの工程は不要です。切って葉野菜の上にポポイッと乗せるだけ。さらにドレッシングとして、オメガ３系の亜麻仁油などを使えば、良質な脂質もプラス、良質な塩を選んで体に必要なミネラルをプラス、レモンでビタミンをプラス、みたいに、ちょこちょこっとやるだけで、体に必要な色々な栄養素をどんどんプラスさせることができるんです。
Rちゃんはプログラムを始める前に「元々あまりお料理が好きじゃない」ということも伝えてくれていたので、食材を切って載せるだけというような内容なら、ハードルを感じず簡単に栄養素をどんどんプラスできるかな♫と思いました。
そしてね、ゲームでポイントを集めるようにして楽しみながらトッピング＝栄養素を増やしたらいいんじゃないかと思ったんですよ。例えば、ベースのレタス、アボカド、トマト、きゅうり、みたいにどんどん加算していくんです。もちろん食べられる量もあるので、どんどん載せればいいというものでもないですが、トッピングを増やすと食材＝栄養素が増えるのは嬉しいポイントです。
そしてこういったトッピングは作り置きもできます。実際Rちゃんに「サラダの作り置きができるか？」と質問されたんですが、例えば茹でたブロッコリーや蒸したさつまいも、ゆで卵、ソテーしたきのこ、チキンなどはサラダのトッピング用に作り置きができます。そしてちぎったレタスに載せて数日に分けて食べることができます。作り置きしておくことで直ぐに栄養豊富なサラダが完成するし時短にもなって最高です！
さらにさらに、超簡単に栄養がどんどん追加できるものがあるんです。それが乾燥したカットわかめ（水に戻す）や海苔、胡麻です！これらの食材はボリュームはそんなになくても、ミネラルやビタミンEを簡単にプラスできて、めちゃくちゃ質の高いポイント稼ぎができるし、美味しさもアップです♫ 美味しいって大切💗
私がここ数日で作ったサラダを見てみてくださいね。とにかく色々な食材を載せてポイントの荒稼ぎをしています！笑
サラダって主菜とかより栄養素のポイント稼ぎがしやすいです。例えば唐揚げとかだったら、鶏肉と衣だけじゃないですか。ここに他の材料が入る余地ってあんまりないですよね。でもサラダはそれができるんですよね。KDには満足サラダという名前のサラダがあるんですが、ここになんでも入れちゃって、サラダがメインディッシュにもなっちゃうんです。しかもサラダに色々入れるだけで六大栄養素を全部補うことができちゃいます。こうやってみると、時短、簡単、栄養素が沢山摂取できるサラダって最強です♫
こんな諸々をRちゃんに提案したら、早速行動に移され、先週あたりから食事のメニューに食材が増えてすごく優秀なんです！サラダもトッピングが増えてカラフルだし、ごはんの上にはそぼろが載ってタンパク質もアップできてる！栄養素獲得ゲームで上位を走りまくっています！！お見事ー👏😊
栄養素摂取について
今回の栄養素シリーズで何度も言ってますが、体というシステムが機能するためには栄養素が必要不可欠です。日々元気に生活することや、心身における病気の予防、治療をされている方なら治療効果を促進させるという上でも絶対的に必要です。ガス欠状態で健全な状況を維持することができないのは至極真っ当なことです。そして日々の生活で食事をする時に「今、私が口にするものから、どれくらい栄養素が摂取できるか？どれくらい栄養素ポイントが獲得できるか？」と考えてみる癖を持っておくといいです。特に成長期にあるお子さんがいる方は大切なポイントです。例えばおやつにポテトチップスを食べるとしましょうか。ポテトチップスは私も好きですが（笑）栄養素ゼロな上に体への負担は大きいので、どうせ満たすんだったら、心だけじゃなく身体も一緒に満たせるものを選べるといいですよね♫ ポテトチップスのような栄養のないものでいつも空腹を満たしていたら、子供だと成長の段階で不具合が出てきて心身ともに不完全な状態になりかねませんし、不完全な心身を持って生きていく子供のことを考えると不憫でならないです。だから、自分のことはもちろんですが、お子さんがいる方は特にしっかり学んでおくといいですね！病気もせず心身ともに元気でいられる子供、そして大人へと成長できるのは、最高のギフトになりますから😊
そして２つめとして栄養素ポイントが、より多く稼げるものを選ぶようにするということ。例えば朝ごはんが菓子パンの人だったら、菓子パンは質の悪い糖質以外ほぼ栄養素がないので、代わりにバナナにしてみるとかね。同じお腹を満たすでも、その内容は全然違います。バナナだとエネルギーやカリウム、食物繊維など、お得に栄養素のポイントが稼げます！みなさんお得なことって好きですよね😉 さらに調理方法を工夫することでもポイントを稼げちゃいます。例えばスムージーにして、ほうれん草とキウイもプラス、ガーッと混ぜるだけで複数の栄養素が入った美味しいドリンクができあがる！１つ１つ食べることなく、一気に複数の栄養素を摂取できる賢いアクションですよね！
ちなみにね、RちゃんはKD Bodyを始めてから一度も胃の痛みを感じておらず、朝から感じていた「気分が悪い」と言う状況が一切なくなったそうです！本当に良かったです😊 RちゃんがKD Bodyを選んで、自分と丁寧に向き合い、取り組んでいる、つまり自分に沢山の愛を注いでいるからこその結果だなぁと思います💗 そして痛みがないというのは、とっても幸せなことです。色んな苦痛があるけど、肉体的な苦痛って一番耐え難く辛いものですからね♫
ヘルスコーチのおすすめ・まとめ
まとめると、栄養素を、自然に過不足なく摂取できるように私のおすすめは次の４つです。
①身体という機能を理解する。
②それに必要な栄養素を知る。
③栄養素がどの食材に入っているか学ぶ。（栄養学の本がおすすめ！）
④それらを美味しく調理する方法を学ぶ。
栄養素を摂取することを難しいと感じる方は、視点を変えたり、私が提案した内容を取り入れたり、はたまたプロに相談したりするのもいいかなって思います。日々の生活で簡単に実践できる方法はプロがよく知ってますし、おまかせすることで自分の悩みをピンポイントで解決できたり、自分の生活に合った方法を提案してくれることも多いです。何かツールを見つけたいという方は、ぜひ最初の30日間、無料体験ができるKD SchoolやRちゃんが体験しているKD Bodyプログラムをご活用ください。心身の健康維持、そして何より苦痛のない幸せな日々のためのツールとして活用してみてくださいね♫
そして大切なこととして、健全な心身を維持するためには、栄養素の摂取だけではなく、日常的な運動や良質な休息＆睡眠、心の健康といった包括的なポイントを網羅しなければいけません。ヘルシーなライフスタイルの維持を目指しましょう！
というわけで、全３回に渡ってお届けしてきた栄養素のお話はこれで終わりです♫ お役に立てたらいいなと思います。そして今不調がある方、予防したい方、健康的な自分が継続的に維持できる生活を落とし込みたい方は1/21からスタートするKD Body Groupをぜひご活用ください。間もなくなく始まるので、ぜひ一緒に学んで取り組みましょう♫
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今日も読んでいただきありがとうございました。
みなさん、どうぞヘルシーハッピーで！
素敵な1日をお過ごしください♪
KDヘルスコーチ：Mari ;)
